Food Tracking – Du bist was du isst

by

Der Kaffe läuft gemächlich durch die Hario V60*, während ich alle Zutaten für mein Frühstück zusammensuche. Als mein Gehirn noch mit der Geschwindigkeit eines C64 hochfährt, macht sich der Wissenschaftler in mir allerdings schon warm. Food Tracking – Du bist was du isst.

Zugegebenermaßen kann man es auch übertreiben und ich bin kein Arzt, ich bin jedoch ein sehr interessierter Ausdauersportler, Trainer und Nerd, weshalb ich mich auch mit meinem Essen detaillierter auseinandersetze. Ich bin 32 Jahre alt, wechsle 2018 auf die Triathlon Langdistanz und werde mir meine (Ultra-) Laufpassion dennoch nicht nehmen lassen.

Bei meinen 1,73m und 64 KG habe ich ein normales BMI, wobei ich das erste und letzte Mal auf mein BMI eingehen werde, da es Schwachsinn ist. Das BMI, Body Mass Index, berechnet anhand BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2 einen Wert, welcher euch in Unter-, Normal- oder Übergewicht einteilt. Ab dem Zeitpunkt, wo ihr Kraftsport macht, also prozentual den Anteil der Muskeln erhöht und Fett reduziert, seid ihr immer noch sportlich, aber anhand des BMI eventuell übergewichtig.

Für ein gesundes Körpergefühl empfehle ich daher eine Körperwaage zu nutzen und das Gewicht täglich nach dem Aufstehen zu messen. Die tägliche Messung ist dabei aus monatlicher Sicht relevant, ein Unterschied von Tag A zu Tag B von bis zu 600 gr und mehr ist normal und kein Weltuntergang. Des Weiteren empfehle ich einmal á Woche eure Körperumfänge zu messen und anhand einer Calipher* eurer Körperfett zu messen.

Anhand der Körperumfänge kann man, beispielsweise nach vier Messungen ergo einem Monat, feststellen wie erfolgreich ein Training war oder eventuell auch nicht. Die Fettmessung anhand der 3-Falten-Methode oder 7-Falten-Methode nach Jackson und Pollock, die Wissenschaftler nicht der großartige Künstler, soll euch dabei auch als Überblick, nicht als Doktrin dienen.

Während ich also meine Körperumfänge gemessen, mein Gewicht gewogen und mein Gehirn hochgefahren habe, widme ich mich wieder dem Food Tracking und zwar auf Grund meiner Gesundheit. Ich bin ambitionierter Hobbysportler, ich würde gerne zu nehmen und nach knapp 30 Jahren als Carnivore lebe ich mittlerweile pflanzenbasiert, vegan. Da pflanzenbasierte Lebensmittel oft weniger Kalorien haben als tierische Produkte, hilft mir mein Tracking meinen Kalorienhaushalt zu decken und zusätzlich einen gesunden Überblick zu behalten.

So viele positive Gründe es für eine vegane Ernährung gibt, sie beinhaltet wie andere auch einige Tücken und zwar die ausreichende Ernährung. Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist der Wert, den jeder von uns im Ruhezustand verbraucht. Man kann den Grundumsatz entweder im Internet berechnen oder mit seinem Hausarzt sprechen. Relevant ist, desto älter wir werden, desto geringer wird unser Grundumsatz.

Kenne deinen Grundumsatz

Liegt mein Grundumsatz derzeit bei knapp 2.200 kcal, kommt nun noch Sport als entscheidender Faktor hinzu. Derzeit befinde ich mich in der Vorbereitung für den Florenz Marathon, weshalb mein Fokus auf dem Laufen liegt. Innerhalb der KW 43 habe ich laut Strava folgende Kalorien beim Sport verbraucht: Mo – 0 kcal, Di – 554 kcal, Mi – 539 kcal, Do – 596, Fr – 988 kcal, Sa – 0 kcal, So – 1.828 kcal.

Mein Grundumsatz liegt in der Woche bei 2.200 kcal x 7 = 15.400 kcal, wobei ich aber durch Sport zusätzlich 4.505 kcal verbrannt habe. Mein Grundumsatz zuzüglich Sportumsatz liegt daher bei 4.505 kcal / 7 = 643 kcal + 2.200 kcal á Tag. Anders gesagt, wenn ich meinen Trainingsplan und meinen Grundumsatz kenne, muss ich jeden Tag einen Sport- zuzüglich Grundumsatz von mindestens 2.843 kcal decken, solange ich nicht abnehmen möchte.

Grundumsatz + Sportumsatz = neuer Grundumsatz

Reduziere ich meinen Grundumsatz langfristig, nimmt mein Körper nicht nur an Gewicht ab, sondern wird ab einer gewissen Unterversorgung auch irgendwann krank. Durch ein Food Tracking kann ich als Sportler, überspitzt gesagt, nicht nur einer Unterversorgung vorbeugen, sondern umgehe auch den sogenannten Heilsbringer Diät inklusive einem wahrscheinlichen Jojo-Effekt.

Zusätzlich gewinne ich ein gesünderes Verhältnis zu meinem Essen und Portionsgrößen. Eine Tafel Schokolade mit 550 kcal wird den Magen weniger füllen als eine Portion Salat mit 550 kcal, da in der Menge 100 gr Schokolade den Magen weniger füllen als 4,5 KG Kopfsalat ((Schokolade kcal / Salat kcal) x 100 oder (550 kcal / 12 kcal) x 100 gr).

Food Tracking – How to

Sollte ich mir über das wieso keine Gedanken machen wollen, reicht es auch sich mit dem wie auseinanderzusetzen. Man benötigt eine Küchenwaage*, ein Mobiltelefon mit Kamera und App oder einen Block und die Gewissheit, dass man Essen nur trackt es aber keine Religion wird.

Ich nutze ein iPhone inklusive Health Kit und eine Ernährung-App. Durch die Verbindung von Sport-Apps, wie Strava, dem Health-Kit und der Ernährungs-App sehe ich, ob ich mich einem Kaloriendefizit nähere. Da ich zudem weiß, dass gegen Ende der Woche ein Long Run ansteht, muss ich mich komuliert über die Woche ausreichend ernähren.

Lifesum habe ich sowohl in der Premium als auch kostenlosen Version genutzt und kann sagen, letztere reicht. Apps wie Freeletics tracken mittlerweile auch ihre kcal-Werte in die App, was ich persönlich sehr angenehm finde. Innerhalb der App kann ich mein abgewogenes Essen entweder händisch eintragen oder via Kamera den Barcode scannen. Online kann ich meine Werte allerdings nicht einsehen.

Cronometer testete ich knapp fünf Tage und finde das Produkt grundsätzlich gut. Die App ist gut aufgebaut und die Übersicht auf der Webseite mag ich sehr. Da Cronometer aus dem US-Amerikanischen Markt kommt, muss man in Deutschland viele Lebensmittel zunächst in die Datenbank integrieren. Habt ihr die Daten einmal händisch eingetragen und ein Foto hochgeladen, ist das Produkt aber in der Datenbank. Via Sport verbrannte Kalorien nimmt die App auch wahr, was ich persönlich positiv finde.

FDDB ist eine App der gleichnamigen Gesellschaft und verfügt über eine große Nährstoff-Datenbank. Die App ist übersichtlich gestaltet, inkludiert das Health Kit und zeigt euch, in der Pro-Version, auch die Makronährstoffe an. Mag die App auch nicht so glossy aussehen wie Lifesum, ist die UI doch sehr ordentlich.

Balance von runtastic ist, wie der freeletics nutrition Guide, eher ein Nahrungs-Ratgeber. Da man hier nur seine Mahlzeiten tracken, die Daten aus dem Health Kit aber nicht übertragen kann, müsste ich täglich selbstständig meinen Ist- mit meinem Soll-Kalorienverbrauch vergleichen. Kann man machen, nervt aber.

Block und Stift ist die ideale Methode für den Faris Al-Sultan Typ. Ihr müsst euch hierbei lediglich einen Überblick von dem beschaffen, was ihr konsumiert. Falls ihr es einfach aber digital mögt, empfiehlt sich auch ein Google Sheet. Vom Aufwand ist jede Methode überschaubar und nach knapp drei Tagen geht es eigentlich recht intuitiv.

Ich tracke, also bin ich.

Bei jeder Methode sind generell das ob und wie entscheidend. Vier Tafeln Schokolade decken zwar knapp den Kalorienhaushalt, werden aber den empfohlenen Kohlenhydrate-, Protein- und Fetthaushalt über den Haufen werfen. Solltet ihr eine der genannten Apps nutzen, werden euch neben dem relevanten Kalorienbedarf, anhand einer Gewichtshaltung, -zunahme oder -reduktion, die entsprechend relevanten Makronährstoffe ausgespielt werden.

Für den Typ Bleistift, 64 KG mit dem Wunsch Gewicht zuzunehmen, empfehle ich persönlich eine Zunahme von 82 gr Fett, 160 gr Protein und 309 gr Kohlenhydrate á Tag.

Kohlenhydrate sind der Treibstoff der Muskeln, des Körpers und des Gehirns. Sie bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und sollten, in überschaubarem Maße, konsumiert werden. So sinnlos hierbei ein tägliches Carboloading ist, so ziellos ist auch eine Low-Carb oder Low-Carb-High-Fat Methode.

Fette schützen den Körper nicht nur gegen Kälte, sondern sind auch der zweitwichtigste Energielieferant im Körper. Fette können nicht nur Vitamine lösen, sondern bilden auch die Zellmembran.

Proteine sind Makromoleküle und ermöglichen die Zellbewegungen, außerdem sind sie essentieller Baustein von Muskeln, Herz, Haut und Haaren. Bei sportlichen Menschen würde ich einen Proteinkonsum von 2,0 bis 2,8 gr Portein á KG Körpergewicht empfehlen, generell 1,5 bis 1,9 gr á KG Körpergewicht, alters- und geschlechtsunabhängig.

Tracken oder nicht, wichtig ist ein Gefühl für euren Nahrungsmittelkonsum zu entwickeln, da muss man auch nicht jedes Kalorien persönlich kennen.

*amazon affiliate

Hi, ich bin Florian. Meinen Kaffee und meine Kleidung mag ich eher Schwarz. Ich schaue gerne in die Ferne, laufe ihr dabei auch mal ein Stück entgegen. Mehr von mir findet ihr auf Instagram.

Schreibe einen Kommentar

Your email address will not be published.

*